10 hábitos para evitar la demencia senil

Prevenir el envejecimiento es una de las prioridades de la sociedad actual. Los neurobiólogos dicen que si uno se lo propone puede hacer mucho por conservar el cerebro joven 

Expertos afirman que hay evidencias de que podemos influir en nuestra salud cerebral con un estilo de vida que incluya ejercicio físico, una dieta nutritiva, estimulación mental y reducción del estrés, básicamente. Los hábitos de vida saludables pueden prevenir muchas demencias.

Los expertos explican que las huellas del envejecimiento del cerebro son una reducción de su peso debido a la pérdida de neuronas, la pérdida de algunas de sus prolongaciones o dendritas y la consiguiente disminución del número de conexiones entre ellas, así como alteraciones en el tráfico molecular (los neurotransmisores) y la transmisión de información, lo que sumado a las disfunciones vasculares hace que se deterioren los circuitos neuronales y se pierdan capacidades. Según las investigaciones la combinación de hábitos alimenticios saludables, ejercicio diario, actividad mental y una reducción del estrés logran posponer la decadencia cerebral.

Los científicos e investigadores coinciden en que el decálogo para mantener el cerebro joven durante más tiempo es:

1. Comer menos
Hay evidencias científicas de que una restricción calórica reduce el estrés oxidativo, que es el que provoca el envejecimiento celular y el deterioro del cerebro.
La clave, según los expertos, es ajustar el consumo de calorías al gasto físico, llevar una dieta pobre en grasas animales y rica en frutas y verduras para que haya un aporte importante en antioxidantes y vitaminas, y preocuparse de ingerir alimentos que contengan ácidos omega 3, selenio, cobre y hierro


2. Hacer ejercicio
Caminar o realizar otro ejercicio aeróbico a diario es una de las mejores herramientas para conservar un cerebro joven. No es sólo que el ejercicio mejore el sistema cardiovascular y prevenga la hipertensión, la arteroesclerosis o el colesterol que tanto daño hacen al riego sanguíneo cerebral. También se ha comprobado que moverse estimula el cerebro, lo oxigena, favorece la plasticidad cerebral, hace que se creen neuronas nuevas en ciertas zonas y mantiene activos los circuitos neuronales. Además actúa contra el estrés crónico (uno de los principales aliados del envejecimiento cerebral) y ayuda a reparar daños cerebrales. Las personas que practican ejercicio físico de modo regular mantienen sin deteriorarse con la edad las funciones atribuidas a varias áreas cerebrales que son el sustrato de las más altas funciones mentales”.

3. Actividad mental
Una máxima del organismo humano es economizar recursos, de modo que, al envejecer, sólo mantiene en buenas condiciones aquellos sistemas y funciones que se usan y, lo que no se utiliza se atrofia. Por tanto, para evitar que el cerebro se atrofie es básico utilizarlo a diario. Y eso significa estimularlo, aprender y memorizar algo nuevo cada día y no usarlo sólo para repetir lo ya aprendido

Para activar el cerebro no hace falta recurrir a actividades intelectuales de gama alta, como escribir novelas, practicar operaciones de cálculo o rellenar crucigramas; cualquier ocio activo es intelectualmente válido; una buena charla, jugar a cartas, acudir a una exposición, escuchar música, pasear por el zoo o ir por el pan (y con ello tener que caminar, calcular el pago y las vueltas, hablar con los vecinos...) proporciona estímulos que obligan a las neuronas a comunicarse de forma constante y previenen su deterioro”. Sin embargo, expertos creen que los beneficios sobre el cerebro son mayores cuando la actividad exige esfuerzo, supone un reto, conlleva el reconocimiento de otros y provoca emociones, porque se activan otros procesos cerebrales. De ahí que, para mantener el cerebro joven, aconseje aprender un idioma o a tocar un instrumento a partir de los 50. “Aprender un idioma es una tarea ilusionante que requiere esfuerzo y obliga a memorizar, proporciona placer, resulta de utilidad para viajar y comunicarse con otros, socializa y suscita el aplauso de los demás, lo que en conjunto provoca emoción, y todo eso es más efectivo que cualquier juego de entrenamiento cerebral”, asegura.

4. Viajar mucho
Otra actividad que se considera especialmente indicada para prevenir el envejecimiento cerebral es viajar. “Permite romper la rutina, aprender, memorizar... Viajar proporciona estrés del bueno, porque hay que planificar el viaje, prepararlo, surgen cosas y personas desconocidas, problemas asumibles que hay que solventar, se suceden emociones... Y todo eso activa el cerebro.

5. Evitar el estrés crónico
"El estrés crónico favorece el deterioro cognitivo”, advierten los expertos. Cuando el estrés se cronifica provoca cambios en el organismo que repercuten en el riego sanguíneo del cerebro y se liberan hormonas (como los glucocorticoides) que dañan el cerebro, afectando sobre todo a la memoria pero también a otras zonas responsables de la toma de decisiones, la coordinación de movimientos y los circuitos de recompensa y placer. El estrés es el principal responsable de muchos de esos lapsus de memoria, fallos a la hora de encontrar las palabras o despistes que muchas personas empiezan a notar a partir de los 40 años.

6. Vivir acompañado
Los especialistas en psicología social aseguran que las personas con interacciones sociales más activas y frecuentes están más protegidas frente a las demencias y el alzheimer, mientras que el aislamiento social merma las capacidades mentales. “Discutir, dialogar, comentar sucesos y experiencias implica adaptarse constantemente, activar el cerebro”, dicen los expertos. Por eso vivir acompañado y evitar el aislamiento contribuye a mantener el cerebro joven, y los expertos advierten que es especialmente importante durante el envejecimiento. Prevenir la soledad y el abandono es una forma de prevenir el deterioro del cerebro, porque si una persona mayor pierde sus actividades, se queda en casa solo, no habla con nadie, no ve a otras personas ni recibe muchos estímulos, entra en una espiral depresiva, y en los ancianos la depresión con frecuencia adopta formas de demencia.

7. Adaptarse y actualizarse
Mantenerse al día y olvidarse de expresiones como “yo ya soy mayor para...” o “a mi edad” también resultan clave para conservar el cerebro joven más tiempo. Entre otras razones porque una excelente manera de no quedar aislado es romper las barreras intergeneracionales y relacionarse con personas de todas las edades y aumentar el número y variedad de estímulos que uno recibe. Actualmente la capacidad de adaptación a los cambios sociales está muy vinculada al uso de las herramientas digitales, así que prevenir el envejecimiento del cerebro también está relacionado con estar al día de las novedades tecnológicas, las redes sociales y las posibilidades de comunicación que proporcionan.

8. Motivarse y emocionarse
Los expertos insisten en que la mejor manera de mantener el cerebro en plenas facultades es exigirle, plantearle retos. Y para eso hace falta tener motivaciones y evitar lo que se denomina el apagón emocional, la pérdida del interés y las ganas de hacer cosas. Hay investigaciones que demuestran que si uno deja de sentirse útil, si no tiene retos que den sentido a su vida, sufre un deterioro en sus capacidades físicas y mentales.    

9. No fumar y evitar los tóxicos
Hay múltiples estudios que certifican, según los expertos, que dejar de fumar, a cualquier edad, es un beneficio para el cerebro. A nivel experimental se ha comprobado que la nicotina reduce la capacidad de memoria de los animales, que provoca atrofia y muerte neuronal, un aumento del estrés oxidativo y de la capacidad oxidante del organismo, además de una acción vasoconstrictora que se relaciona con el mayor número de accidentes cerebro-vasculares que sufren los fumadores. “El cannabis provoca daños cerebrales porque acumula lipofuscina, un detrito que aparece en neuronas de personas envejecidas y que se observa en jóvenes que consumen cannabis”. También se sospecha de la incidencia de una elevada exposición a sustancias tóxicas –como los pesticidas o el alumnio–, en diversos daños cerebrales. Mencionan también el consumo elevado de alcohol como factor de deterioro cognitivo. 

10. Dormir a oscuras
Un buen descanso es otro elemento imprescindible para mantener un óptimo funcionamiento cerebral. Hace falta dormir bien no sólo para consolidar la memoria y despejar el cerebro, también para neutralizar los radicales libres, y para eso es importante que no haya luz mientras duermes, porque la luz artificial afecta a la melatonina, que es un poderoso antioxidante y reparador celular. La cuestión es que si alguien está dormido y se despierta porque hay una luz en la habitación se suprime la secreción de la melatonina y se interrumpe su función reparadora, y, aunque vuelva a liberarse melatonina cuando apague la luz y se duerma de nuevo, lo hará de forma más lenta, así que su función reparadora disminuye.  

con información de www.lavanguardia.com